다치지 않고 건강하게 몸 만들기 (웨이트 트레이닝)

골프만 치지 마시고 쇠봉도 들어봅시다.

1. 웨이트 트레이닝을 시작한 계기가 있다면?

본과 3학년 쯤인 걸로 기억하는데 장시간 책상에 앉아 있고 폭식과 과음을 하다보니 살이 많이 쩌서 이러면 안되겠다는 생각이 갑자기 들었던 것 같습니다. 처음에는 집앞에 걸어서 갈 수 있는 아주 작고 오래된 체육관에서 살을 빼려는 목적으로 시작하게 되었고 달리기 운동으로 실제로 살을 많이 뺐습니다. 하지만 헬스장에서 트레드밀을 타다 보니 자연스래 중량 운동을 하는 몸좋은 사람들의 모습을 많이 보게되고 나도 웨이트를 해볼까 하는 마음이 조금 생겼던것 같습니다. 그 당시 관장이었던 저보다 10살 정도 많은 형과 사적으로도 친해지면서 같이 운동하면서 많이 배운 것이 저에게는 운동을 지속하게 된 큰 계기가 되었습니다.

2. 웨이트를 하면 어떤 점이 좋다고 생각하시는지요?

저는 한번도 식스팩을 가져본 적이 없을 정도로 조각 같은 몸보다는 그저 근육량의 증가 를 위해 운동을 한 것 같습니다.(그림1. 양주병원 군의관 시절 점심시간에 체육관에서 운동하는 모습 ) 20대때는 무게를 많이 드는게 최고라고 생각했고 보충제까지 먹어가면서 고중량 운동을 했지만 최근 10년 간은 그저 비슷한 무게로 꾸준히 하자는 쪽으로 목표를 바꾸게 되었습니다. 꾸준한 근력 운동으로 근육량이 유지가 되면 신체의 대사량이 높아져서 특별히 식사 조절이나 유산소 운동을 하지 않더라도 체중이 유지가 되고 코어 근육이 강하게 허리를 잡아주고 견갑골 주위 근육이 발달하면서 어깨나 허리 통증이 잘 오지 않는다는 점이 개인적으로는 웨이트의 가장 큰 장점 두 가지라고 생각합니다. 이런 면에서 근력 운동은 과도한 업무와 스트레스로 운동할 생각을 하기 힘든 외과 의사들에게는 굉장히 매력이 있는 취미가 될 수 있다고 생각합니다. 업무가 끝나고 스트레스를 술을 마시면서 풀지않고 않고 헬스장을 가서 운동하면서 해결하는 것 자체가 일단 고무적인 것이라고 할 수 있습니다. 마지막으로 이건 특히 정형외과 의사들에게 해당되는 것일 텐대 우리가 정형외과 진료 , 특히 견주관절 진료를 하다보면 재활치료나 운동치료에 대해 설명해야 될 경우가 많은데 설명하는 의사 본인이 어느 정도의 운동 지식을 가지고 있고 운동을 실제로 하고 있다면 환자 개개인의 몸 상태에 따라 더 현실적으로 접근할 것이고 따라서 마음이 더 와 닿는 쪽으로 설명할 수 있을 것입니다. 제가 이렇게 운동을 해봤는데 환자분은 어디 운동을 어떻게 하는게 더 좋은 것 같다라는 식으로 말이죠. 저는 동아대 병원에 근무할 때 환자에게 어깨 재활 운동에 대한 책자를 제가 직접 찍은 운동 사진으로 만들어서 줬었는데 반응이 나쁘지는 않았던 것 같습니다.

3. 운동에 어느 정도까지 빠져 보셨는지 궁금합니다.

한창 운동을 많이 했던 30대 시절에는 일요일을 제외한 6일을 헬스장을 갔었습니다. 심지어 레지던트 1년 차 때도 하루 2~3시간 자는데도 시간을 쪼게서 병원 바로 옆 헬스장에 다녔던 기억이 있습니다. 보통 새벽 2~3시에 많이 갔는데 아무도 없는 헬스장 자물쇠를 열고 운동을 하고 왔던 기억이 납니다. 아마 제가 운동하고 온 건 제 동기도 몰랐을 겁니다. 파견을 가거나 학회를 가거나 여행을 가거나 항상 운동할 곳을 찾아다녔기 때문에 한번이라도 가본 헬스장이 아마 100곳은 넘을 겁니다. 군의관 시절에는 그 당시 지진으로 큰 피해를 본 아이티에 곳에 6개월간 파병을 가게 되었는데 그 당시 저희가 1기였기 때문에 사실상 가서 모든 시설들을 지어야 하는 상황으로 가지고 가야할 자제들이 너무 많아서 운동 기구를 들고 가는 것은 상상도 하지 못하는 상황이었습니다. 하지만 제가 그 당시 단장이었던 대령을 몇번이나 찾아가 설득해서 제 자비로 바벨과 덤벨을 사서 싣고 갔었고 도착해서는 다른 군의관들과 같이 턱걸이도 만들고 나름 운동할 수 있는 장소를 의무대 앞에 만들어 병사들과 운동했던 기억이 납니다. 아마 제가 웨이트를 시작한 이후로 가장 살을 많이 빼면서 운동했던 시절이었던 것 같습니다. 그 당시 턱걸이를 20개 넘게 할 수 있었으니까요. 아직도 기억나는게 운동하고 있으면 저희들이 치료했던 환자들이 철조망 건너로 망고를 건내줘서 운동하고 같이 운동한 병사들이랑 먹었던 기억이 납니다. 저에게는 정말 잊을 수 없는 추억입니다. (그림2. 파병시절 외과 군의관과 같이 운동하는 모습, 목재를 깍아서 만든 턱걸이 모습도 보입니다. 저기 바벨 봉을 올려놓고 턱걸이를 했습니다.)
최근에는 여러가지 이유로 운동을 많이 소홀히 하고 있는데 역시 하던 걸 안하니 비슷하게 먹어도 살이 많이 찌는 것 같습니다. 제 목표가 그래도 가슴이 배보다는 더 나오게 유지하자 였는데 요즘 거울을 보면 배가 더 많이 나와있어서 흠짓 놀라곤 합니다. 코로나 시대를 맞이에 최근에 집에서 운동을 하기 위해서 미니 웨이트장을 집에 만들어서 다시 열심히 해보려고 하고 있습니다.(그림.3 집에 만든 간단한 홈트장)

4. 마지막으로 웨이트 트레이닝을 시작해 보고자하는 견주관절 학회 동료들에게 조언을 한다면?

친구들로부터 운동 알려달라는 말을 많이 들었었고 실제로 군의관 때는 같이 근무하는 군의관들을 설득해서 같이 운동을 하기도 하였습니다. 하지만 안타깝게도 그친구들은 결국 한달은 커녕 일주일도 못하고 포기 하더군요. 정확히 말하면 골프에 더 재미를 느꼈다는게 맞는 표현일 수도 있지만… 그래서 저에게 올바른 웨이트 트레이닝에 대해서 물어보신다면 일단 무조건 헬스장에 가서 하고 싶은 기구에 앉아서 가볍게라도 기구를 들라는 것입니다. 기구를 들다보면 아무리 가볍게 혹은 잘못된 방법으로 들더라도 근육이라는 것은 변화가 오기 마련입니다. 이렇게 운동을 꾸준히 하다보면 처음에는 자세를 잘못해서 하더라도 결국 자세는 자신도 모르게 근육을 자극 시키는 쪽으로 발전할 수 밖에 없게 되고 근육이 늘어나면서 자세 자체가 저절로 좋아지기도 합니다. 처음부터 트레이너와 PT를 하는 분들도 많이 보았는데 열심히만 한다면 혼자서 운동하는 것보다 더 효과적이겠지만 결국 운동이라는 것은 자기 몸으로 하는 것이기 때문에 꾸준히 하는 것이 가장 중요하겠습니다. PT 끊어놓고 이런 저런 이유로 못나가고 돈만 날리는 경우도 수없이 봤기 때문에 혼자서 너무 힘들지 않게 시작해서 어느 정도 근력이 생기고 재미를 붙인 다음에 PT를 임팩트 있게 받는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다. 기본적인 웨이트 트레이닝이란 운동하려는 근육을 최대한 고립시켜서 수축 이완을 반복하며 본인이 최대로 들 수 있는 무게의 약 60~70% 정도의 무게로 세트수를 10~12회 4세트 정도 반복하는 것이라고 할 수 있습니다. 4분할을 추천드리고 하루는 등, 팔 운동, 하루는 어깨, 하체, 하루는 가슴, 하루는 하체 이런식으로 본인만의 루틴을 정해서 운동을 순차적으로 하는 것이 좋습니다. 예를 들어 어깨 운동을 하고 이틀을 못갔더라도 그 담 운동은 어깨 다음으로 예정되 있는 운동을 하라는 것입니다. 어떤 운동을 하더라도 허리 기립근은 기본적으로 긴장하고 있어야 되며 시선은 정면을 보고 몸의 반동을 주지 않는 것이 중요하겠습니다. 무엇보다 절대로 무겁게 해서는 안됩니다. 운동 경력이 오래된 사람일수록 적절한 무게로 자기 몸에 자극을 주는 것에 신경을 쓰지 보여지는 무게 자체는 별로 신경을 쓰지 않는다는 점을 명심했으면 좋겠습니다.

저도 요즘 골프를 시작했고 너무 재미있는 운동이라고 생각합니다만 반대로 골프만 치시는 우리 견주관절 회원님들도 제가 가끔 연습장을 가듯 가끔이라도 헬스장을 가신다면 결국 제가 골프에 재미를 붙인 것처럼 웨이트에 재미를 붙일 수 있을 거라고 생각합니다.